肌肉网络提示：如果您太胖，请先减肥，然后为腹部肌肉进行系统的运动。

男性的腹部肌肉 - 使人们爱和恨的东西；他们爱的原因是因为腹部肌肉对MM具有核弹水平的致死性。他们讨厌的原因是因为拥有美丽的腹部肌肉并不容易，而且困难与穿过山脉和河流的涉水相当。

我为我准备的独家完美的AB肌肉炼油指南旨在指导您梦想获得完美的AB肌肉的男人的耕种道路。该文章分为体育和体育。这两个部分需要相互补充，并以一半的努力取得了两倍的结果。本周，将首先提供体育文章的内容。

运动的

1。自行车类型

通过躺在背上的地面上，通过踩踏自行车踏板模拟腹部肌肉的交替训练，自行车式腹部收缩可以有效地作用于上腹部，下腹，侧腹部和下腰部的肌肉；需要两组，每组是24次（左脚和右脚12张），每组之间允许30秒的休息

2。躺在你的背上，卷曲

最经典的腹部肌肉训练主要影响上腹部。在锻炼过程中，双手都放在头后面，您绝对不能用手折断脖子来帮助身体弯曲。有3组，每组10-12次，每个组之间允许休息时间30秒

3。躺在你的背上，举起双腿

靠在背部，抬起双腿在下腹部和下腰部。对于初学者或腰部强度较弱的人，您可以弯曲双腿以执行此动作以减少困难；重要的是要注意，放置腿的下摆时，您不应触摸地面。总共需要3组，每组是10-12次，并且每组之间有30秒的休息时间。

4。切木

木刻是一种有效的腹部肌肉训练。随着重量设备的参与，它可以为身体肌肉提供更多的刺激，并获得改善腹部肌肉轮廓的效果。首先，您需要使用重量设备（可选设备包括哑铃，药球等）；您选择的重量应该能够以标准方式重复12次。锻炼时，您必须确保上下训练规则是快速的，并且每次必须将哑铃抬起；总共需要3套，每组8-12次（一侧完成8-12次，另一侧更改为另一侧，每个完整组都以完整的组计算），并且每个组都可以具有30秒的休息时间

5。躯干旋转

目标肌肉群是外部倾斜肌肉，上腹部，iliopsoas肌肉和锯齿状的肌肉。他们还需要施加重量设备的帮助（首选是药球，其次是哑铃）。对于初学者来说，他们可以在承载体重和旋转身体时使用脚。将其放在地面上以减少难度。到达中间阶段和上层阶段后，您可以将脚从地面上伸出来增加难度。在旋转过程中，背部应始终保持笔直；总共需要3组，每组为12次，每组之间允许30秒的休息时间

6。瑞士球哑铃鸟

与我们制作的正常哑铃鸟不同，在瑞士球上做哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了确保身体的平衡和运动标准，哑铃的选择应该是轻而不是沉重的。同时，与将军的哑铃鸟不同，您的注意力主要集中在胸部，而瑞士哑铃鸟要求从业者专注于腰部。需要3套，每组10-12次，每组之间允许30秒的休息时间

7。俯卧

为了确保您拥有美丽的腹部肌肉，您不应忽略背部的训练。仰卧桥训练提供了一种完美的训练方法。为了确保训练效果，培训师的头，腰部和腿部应保持直线。特别是，腰部和腹部应始终保持紧绷。此操作需要3组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒。每组之间的适当休息时间为20-30秒（如果腰部在训练期间不舒服，请立即停止）

8。巡回演出

巡回演出的风格不仅可以训练腹部的肌肉，而且可以有效地对腿部和腿筋作用，这可以说是很多好处。在此过程中，您必须确保将腰部，腹部和臀部拧紧，并且必须完全伸出手臂和大腿以保持身体和躯干。并行，此操作需要3套（左手，右脚和右手，左脚每只完成30-60秒的练习，这是一组完整的练习）。初学者可以从每组30秒开始练习，并逐步将时间延长至60秒。 ，每个组之间的适当休息时间为20-30秒（如果腰部在训练期间不舒服，请立即停止）

9。瑞士球卷曲

非常有效的下腹部训练运动；但这很困难，要求从业者为腹部和手臂训练拥有一定的基础。运动开始后，您将用双手支撑上身，并弯曲脚并将脚放在瑞士球上。运动开始后，您将依靠双打。腿和腹部的强度用于向后撤回球，并延伸下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，而头部，臀部和腿部则处于直线状态，然后慢慢弯曲腿和缩回腹部以返回起始位置；总共需要3组，每组允许每组10-12次和30秒的休息时间

10。背桥风格

练习下腰部肌肉，也对背痛产生一定的影响；启动运动，躺在地面上，双腿弯曲，将脚平放在地面上，并使双腿稍微远离地面。 ，处于空白的状态。运动开始后，使用腰部和腿的强度将身体中间的核心区域直接向上抬起，直到下腰弯曲并拉直，臀部完全伸直（即姿势在图片中），在该位置的3秒后保持慢慢返回起始位置，请注意不要始终接触地面；需要3组，每组12-15次，每组之间允许30秒的休息时间。

11。弗兰肯斯坦

主要作用于腹侧肌肉和腿部肌肉的训练运动；站立，将一条腿抬到90度，运动开始后，弯曲侧的腿向外膨胀，并根据自我能力调整膨胀幅度。总共需要3组，每个组为5-10次（一侧完成5-10次，然后切换到另一侧，每一侧完成一次，并将其视为完整的组）。允许每个组有30秒的休息时间。

12。桥桥

外部倾斜肌肉和臀部肌肉的有效训练运动也是一个具有一定困难的运动，教练需要在力量训练和平衡训练方面具有一定的基础。运动开始后，使用肘部支撑上身的重量，同时确保双腿笔直；头部，腰部和臀部应始终从腿部保持一条直的20度标准斜线，尤其是腰部和臀部应始终拧紧；每次持续5-20秒都需要3组；每一侧都执行一次，整个组为

13。逐步

对于定期运动的人来说，这应该是一个非常熟悉的运动，但是许多教练可能只知道这种运动对臀部和腿部的影响，但是他们不知道蹲速度可以远远超过这两个肌肉组。身体，腹部和腿筋的肌肉群都是可以伸向的肌肉群。对于初学者来说，您不需要任何其他负载即可携带它。在运动过程中，您应该注意弯曲后永远无法超过脚趾的膝关节。这是为了做大事。练习一些腿时，这是一个很大的禁忌。总共需要3组，每组为8-12次（一侧完成8-12次，然后切换到另一侧，每一侧完成一次，被视为完整的组）。允许每个组有30秒的休息时间。腹部肌肉

运动的

要拥有美丽的腹部肌肉，除了常规和严格的运动外，还必须确保您拥有健康的饮食结构。上周，我介绍了如何通过运动来增强腹部肌肉。此外，如果您想进行腹部肌肉运动的最佳训练，则应每周进行至少2至3个腹部肌肉运动，每周进行含有不同运动内容的锻炼。不要尝试在每次腹部运动中完成所有腹部肌肉运动。正确的方法是选择4到8个运动进行练习。选定的运动应针对不同的肌肉群，以便可以涵盖所有运动。同时，最好在每次腹部运动后的第二天给自己足够的休息。另一个不容忽视的关键是，您还需要将有氧运动纳入腹部肌肉训练中。每周两次进行30至60分钟的中等强度有氧训练可以帮助您有效燃烧脂肪。它还可以预防心脏病，抑郁症和消化系统癌。如果您已经45岁或患有相关疾病，则需要在练习之前小心。最好在开始练习之前向运动专家或医生咨询建议。

接下来，说明重点；看看如何调节饮食以获得完美的腹部肌肉

1。瘦肉

减少脂肪并使您的腹部肌肉清晰可见，减少卡路里的摄入量是必不可少的，但这并不意味着放弃肉食；常见的猪肉，羊肉和牛肉富含蛋白质和氨基酸，这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长，正确的方法是选择在特定范围内食用高质量的瘦肉，而不要吃一份比拳头大的肉

2。粗粒

太多的研究证明，吃粗粒的人更有可能保持健康的体重，并且从全麦，小麦和糙米寿司中有许多粗粒的品种和风味。如果您有一些少量治疗，那么找到适合您的粗晶粒并不难。

3。酸奶

《国际肥胖杂志》的一项相关研究表明，习惯喝酸奶的人的腰围几乎是那些腰部的大小的两倍。如果条件允许，希腊酸奶是最完美的选择。它的脂肪含量低于普通酸奶，但其营养价值更高。

4。不饱和脂肪

脂肪不是减肥的天生敌人。不饱和脂肪可以保护内部器官和关节，并为人体提供足够的能量。不饱和脂肪的最佳来源包括鱼，鳄梨，坚果，橄榄油等。

5。新鲜水果和蔬菜

水果和蔬菜应占据一半的餐盘。吃水果和蔬菜的诀窍是，应轮流采取不同形状，颜色和品种的水果和蔬菜。不要局限于几种水果和蔬菜。只有全面食用它们，您才能为身体提供高质量的营养。这些多样化的植物可以保护心脏并与癌症作斗争，它们也可以帮助您减少对高热量食物的渴望

6。营养补充剂

天然食品很好，但个人身体状况不同。一些优质食物会引起某些不适，或者人体不能完全使用。目前，营养补充剂可以提供一些额外的帮助。常见的蛋白质粉 - 而不是牛奶滋补不耐症和食物的低蛋白质吸收率；鱼油 - 而不是海鱼过敏等是非常安全有效的补充剂。试剂；请注意，任何减肥药物都不包括在营养补充剂类别中

最后写

诚然，美丽的腹部肌肉可能会帮助您吸引女性的注意力，但是平坦而强壮的腹部是健康的标志，这意味着您患有心脏病和糖尿病的可能性较小。你总是在日常生活中。 yiyi，她自然很迷人！

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