1. 热身用途：坡度在0-4°之间
如果只是想在跑步机上热身，运动时间不需要太长，5-10分钟就够了，速度设置不需要超过8。最好逐步提高跑步速度步。
例如，一开始可以以4-6的速度跑3-5分钟，然后以8-10的速度跑2-3分钟，然后降到5-7的速度跑3-5分钟。 5分钟。这样做的好处是可以避免不必要的体力消耗，热身效果好！
2、以心肺锻炼为目的：坡度在0-10°之间
如果你想在跑步机上锻炼心肺功能，最好在运动前咨询相关教练或医生，然后根据他们的建议设定目标心率。
一般来说，运动时达到目标心率后，应该维持25-35分钟。跑步机速度最好设置在5-9之间，坡度控制在0-10°之间。时间刚刚好。
最后，当你完成整个练习后，不要立即停止。相反，当即将结束时，慢慢放慢速度，跑5分钟左右再停下来。这将有助于您的健身效果！
3、以减肥为目的：坡度在7-12°之间
如果想在跑步机上减肥，运动时一定要控制时间，最好是30-40分钟。
因为当你刚开始运动时，你在运动过程中消耗的是体内的糖分。通常，直到中等强度的30分钟后，你体内的脂肪才会正式开始消耗。如果需要做其他练习，时间不应少于20分钟。
那么你需要注意跑步的速度。一般来说，男性最好将速度控制在6.5-8.5之间，女性最好将速度控制在5.5-7.5之间。跑步时注意不要将手臂放在跑步机扶手上。上顶时要随着跑步的节奏摆动，这样可以消耗更多的脂肪，而且更自然、更安全！
.....不同的速度适合不同体质的人。对于一个体重150斤、30岁、身高175毫米的正常男人来说，每小时6.5公里的水平跑步机最好，小跑40-50分钟最好。如果想快走，可将坡度调整为10%，速度每小时5-6公里，时间30-40分钟。如果是为了健身而跑步，一般可以跑30分钟左右。速度可以根据自己的喜好调节，也可以按照跑步机内置的程序运行。
。建议：
慢走3-6公里/小时（速度越慢，坡度越高）
快走：6-8km/h（坡度不超过5°）
慢跑：8-10km/h（坡度不超过3°）
快速跑：12km/h以上（坡度为0°）
事实上，上述速度的数值差异很大。不管是哪种速度，其实都有不同的跑步目的。步行和跑步都是有氧运动，都是锻炼心肺功能的。所以，如果速度不是目标，我们在使用跑步机时应尽可能保持速度恒定，因为跑步机是一种由电机驱动的半主动运动。如果速度变化过于频繁，身体力量又很高，如果力量较弱，很容易造成损伤，甚至跑膝。
对于有氧运动来说，最直接的影响就是对心肺功能的影响，所以如果你不知道选择什么速度进行训练，可以根据运动的目的进行不同的速度。例如，如果你想通过跑步来减肥，那么你选择的速度应该是让你不气喘吁吁、能够正常说话和交流的速度。在这种状态下，使用跑步机保持30以上的恒定速度是减脂的最佳速度。如果目的只是为了健康，那么强度可以低于减肥的速度，即在运动中达到畅所欲言的状态。但如果想要达到一定的配速或者突破瓶颈，需要更高的速度来刺激身体，可以使用跑步机自带的运动模式，自动调节速度来达到训练的目的，完成速度变化与室外类似。进行训练。
...笔记：
..... 现在很多跑步机都带有电动坡度升降功能，所以在使用的时候，可以根据训练需要开始坡度训练。可以消耗更多的热量，达到更好的训练效果。同时，利用跑步机的倾斜度可以提高乳酸阈值。简单的理解就是，通过倾斜运动，可以延缓乳酸产生的时间和感觉。同时还可以锻炼腿部力量，可以提高跑步的稳定性、耐力和速度。
……但要注意的是，坡度越大，对膝关节的伤害就越大，所以在设置坡度时，一定要与速度成反比。简单理解就是，当速度越快时，斜率就应该越小。当速度较低时，可以增加坡度。这样可以有效保护膝盖，避免承受更大的压力。通常情况下，进行匀速LSD训练时，最好不要超过3°。当然，有些跑步机的坡度值并不标准。这种情况下，您可以根据膝盖的感觉手动调整坡度。
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